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Sea cual sea la razón (mejorar la salud, los derechos de los animales o la sostenibilidad medioambiental), cada vez más personas llevan a cabo una dieta basada en frutas y verduras.
A pesar de no comer ningún tipo de carne animal, huevos o lácteos, es posible obtener una ingesta adecuada de nutrientes y proteínas mediante alimentos ricos en nutrientes y complementos veganos.
Una dieta vegana que sea rica en frutas, vegetales, grasas saludables y legumbres, es capaz de proporcionar una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Cuando se comienza a llevar un estilo de vida vegetariano o vegano, es muy común preguntarse cómo se puede adquirir la cantidad de proteínas necesarias para alcanzar un nivel saludable: aquí va una lista de 8 alimentos ricos en proteínas que pueden ser incorporados fácilmente en sabrosos y equilibrados platos veganos, ¡seguro que alguno te sorprende!
Levadura nutricional
2 cucharadas = 8-10 gramos de proteínas
Desde un punto de vista técnico, la levadura nutricional es una forma inactiva de levadura que necesita varios días para lograr el producto final.
Pero para los veganos, la levadura nutricional aporta un delicioso (y libre de procedencia animal) sabor a queso, que además contiene proteína, vitaminas del grupo B y fibra.
Se trata de una proteína completa, lo que significa que proporciona el total de los nueve aminoácidos esenciales. Además, si hablamos de levadura fortificada, cuenta también con vitamina B12 (otro nutriente carente en una dieta vegana).
Se puede utilizar la levadura nutricional como condimento con sabor a nuez y a queso para incorporarlo en pizzas, tostas, espolvoreado en palomitas o incluso en un smoothie.
Guisantes
1 taza = 5 gramos de proteína
Sí, esa verdura que apartabas en el borde del plato cuando eras pequeño resulta ser una excelente fuente de proteínas (las madres siempre tienen razón).
Técnicamente hablado, los guisantes son, en realidad, las semillas de una fruta, la vaina del guisante, aunque siempre pensemos en ellos como un vegetal.
Los guisantes son ricos en fibra y aportan vitaminas A, B6 y K, además de fósforo, magnesio y hierro. Se trata de fuentes inagotables de nutrición que no debemos dejar apartadas en el plato o esconder debajo del puré de patatas.
Este alimento es muy versátil, ya que se puede servir solo y condimentado con sal y pimienta, en una menestra, una sopa o puré, como acompañante en guisos o incluso en batidos.
Espirulina
1 cucharada = 4 gramos de proteína
La espirulina, una alga verdi-azul, se puede encontrar en tiendas de suplementos o herbolarios y se puede consumir en polvos, cápsulas o en escamas.
La espirulina contiene los nueve aminoácidos esenciales y es una importante fuente de calcio. Además, contiene una gran variedad de vitaminas del grupo B, niacina y hierro.
Debido a su sabor suave, esta alga puede ser fácilmente incorporada in zumos o smoothies, pero también se puede añadir a las comidas espolvoreando una pequeña cantidad.
A la hora de comprar algas como la espirulina, es importante comprobar que se trata de un producto de calidad que ha sido purificado y se encuentra libre de metales tóxicos.
Semillas de calabaza
¼ de taza = 6 gramos de proteína
Un snack popular en sí mismo: las semillas de calabaza son rizas en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, cobre, magnesio, folato, zinc y vitaminas E.
Además de ser ricas en grasas saludables, las semillas de calabaza contienen fitosteroles, que han probado ser capaces de reducir los niveles de colesterol.
Estos pequeños granos saludables pueden se pueden comer solos o aportando el toque sabroso y crujiente en ensaladas o granola.
Semillas de cáñamo
2 cucharadas = 6 gramos de proteína
Provienen de la misma planta que la marihuana, pero son una variedad diferente. A pesar de la asociación con otras formas de esta planta, el cáñamo y los productos de cáñamo (incluidas las semillas) contienen niveles insignificantes de tetrahidrocannabinol (THC).
Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas, magnesio, zinc, hierro y fibra. Dos cucharadas de esta semilla contiene la misma cantidad de proteínas que un huevo grande.
Las semillas de cáñamo se pueden comer junto con un bol de tus cereales favoritos, mezcladas con productos horneados o incorporadas a un smoothie.
Lentejas
½ ración = 9 gramos de proteína
¡Una gran fuente de proteínas! Existe una gran variedad de lentejas según su tamaño y color. Las lentejas cuentan con un alto contenido en ácido fólico, tianina, fósforo, hierro y zinc.
Las lentejas son ricas en almidón resistente, proporcionando una respuesta favorable a la glucosa y gran efectividad en el manejo de la diabetes.
El tiempo de cocción de las lentejas varía según su tipo, y se pueden combinar con arroz u otros cereales, comerse solas o en una sopa.
Tempeh
1 onza = 7 gramos de proteína
El suave sabor a nuez del tempeh lo convierte en un alimento muy versátil para la alimentación vegana. Esta proteína a base de soja fermentada es funcional y puede incorporarse en guisos o servirse como plato único.
El tempeh también es muy utilizado para las hamburguesas vegetarianas, y es un producto rico en hierro y fibra.
Arroz integral
1 ración = 4.5 gramos de proteína
Comúnmente pensado para la comida vegetariana, este alimento tan básico y nutritivo se puede incorporar en la dieta de muchas maneras.
El arroz integral es un grano completo, por lo que integra muchas propiedades nutricionales que se pierden cuando se pasa al arroz blanco.
Este cereal es una fuente de proteínas, rico en hierro, vitaminas del grupo B, fibra y magnesio. El arroz se puede añadir a sopas y guisos, o mezclar en un bol con frijoles y vegetales.
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